Mój trening (+ galeria zdjęć)

JA (07.2011)

JA (07.2011)

Zasadniczo mój trening różni się od typowego wzorca jaki praktykuje większość ludzi uczęszczających na siłownię – dlatego postanowiłem o nim napisać, zwłaszcza, że w ostatnim czasie coraz więcej pytań otrzymuję, o to jak ćwiczę, czy ćwiczę i czy dużo ćwiczę, itd.

Podczas gdy standardowy harmonogram ćwiczeń zwykle zamyka się w trzech-czterech dniach w tygodniu (tak jest zalecane przez fachowców) i obejmuje średnio 3 do 5-ciu ćwiczeń wykonywanych w seriach (z odpowiednią liczbą tzw. powtórzeń) na poszczególną grupę mięśniową a pozostałe dni w tygodniu wolne od treningu przeznacza się na regenerację i tym samym rozwój tkanki mięśniowej – ja ćwiczę codziennie. Ograniczam się tu   jednak do trenowania tylko wybranej grupy mięśniowej każdego dnia (każdego dnia innej) poddając ją jednemu lub dwóm ćwiczeniom (nie licząc tzw. „brzuszków”). Według mnie jest to zdecydowanie bardziej praktyczne i skuteczne.

KORZYŚCI z MOJEGO wzorca treningowego:

Przede wszystkim daje to większą oszczędność czasu: 1-2 ćwiczenia w całości zajmują 20-30 minut (max) + bieganie. Ćwicząc 2-3 razy w tygodniu, spędzasz na siłowni całe godziny ze względu na zagęszczoną ilość ćwiczeń, które wykonujesz jednego dnia. Wówczas w „całości” poświęcasz go na siłownię. Pytanie co zrobisz gdy coś „ci wypadnie”, będziesz przekładał planowy trening na inny dzień ? W ten sposób pomału wszystko psujesz.. Myślę, że to jeden z tych powodów dla których ludziom zwykle się szybko odechciewa…

Po drugie łatwiej jest utrzymać poziom testosteronu w organizmie na zwiększonym poziomie jeżeli jego pobudzanie poprzez trening siłowy odbywa się codziennie a nie 3 razy w tygodniu.

Po trzecie wykonując ćwiczenia siłowe każdego dnia, przysadka mózgowa jest w stanie wytworzyć więcej somatotropiny (w trakcie treningu i podczas po treningowej drzemki) niż kiedy zostaje w ten sposób pobudzana jedynie kilka razy na tydzień.

Po czwarte podczas treningu siłowego i aerobowego wzrasta w organizmie poziom beta-endorfin (tzw. hormony szczęścia) i fenyloetyloaminy PEA (tzw. neuroprzekaźnik szczęścia). To właśnie one wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie po wysiłku fizycznym. Nazywane są też „wewnętrznymi morfinami” ponieważ działają podobnie i w pewnym stopniu również uzależniają. Dzieje się tak jedynie wówczas gdy są wytwarzane w organizmie codziennie, a więc należy trenować każdego dnia by codziennie móc je wytworzyć, tak by sie uzależnić.. – nie ma nic lepszego jak uzależnienie od zdrowego treningu co znacząco ułatwia sprawę u osób mających okresowo problemy z motywacją do systematycznych ćwiczeń (np. „nie chce mi sie dzisiaj”).

Po piąte, trenując każdego dnia, sumarycznie w przeciągu całego tygodnia wykonasz więcej ciężkiej pracy i więcej różnorodnych ćwiczeń niż trenując 2-3 razy w tygodniu.

Po szóste wykonując 4-5 ćwiczeń w seriach (zwykle 3-5) ćwicząc 3 razy w tygodniu powodujesz zbyt wielki stres dla organizmu, który reaguje nadmierną produkcją tzw. hormonu stresu – kortyzolu. Każdy wysiłek fizyczny nie praktykowany codziennie to dla organizmu stres – czy to ci sie podoba czy nie, obciążasz układ nerwowy. Nadmiar stresu (kortyzolu) dodatkowo działa zbytnio katabolicznie na twoje mięśnie w całym organizmie – rozważ to czy warto. Trenując codziennie, organizm się przyzwyczaja, nie reaguje już stresem na coś co dobrze zna.

Owszem możesz ćwiczyć prawie codziennie po kilka godzin dziennie jak zawodowy kulturysta.. z czasem też przyzwyczaisz organizm (swoją drogą kiedy znajdziesz w ten sposób czas na życie prywatne, pasje, obowiązki domowe, załatwianie różnych spraw, itp. to ja nie wiem..)

MOJA MOTYWACJA

Trenuje dlatego bo świetnie się czuję po ciężkim treningu. Zdaje sobie sprawe z tego jak zbawienny jest trening z obciążeniem na mój cały organizm, uwielbiam czuć się w formie, pozwala mi to na ‚wieczne bycie młodym’, nie weobrażam sobie siebie jako tłustego wieprzownika siedzącego z miską chipsów i piwem przed TV (chyba prędzej bym sobie poszedł i w łeb strzelił), któremu sadło wylewa się ze spodni. Mam zamiar trenować na siłowni do 45 roku życia, a biegać do późnej starości. Trenować zacząłem już w wieku 15lat, z powodów rywalizacji „na podwórku”, później przerwy, później znowu wracałem, motywy były różne, od 26 roku życia trenuje już tylko i wyłącznie z tych wyżej wymienionych powodów (miałem przerwe 2 lata) a od 29 roku życia zasuwam bez przerwy i tak chcę by już zostało i koniec.

MÓJ TRENING

JA (07.2011)

JA (07.2011)

Trenuję w siłowni (mam swoją własną), codziennie wykonuje jakieś ćwiczenie z obciążeniem.

Biegam – zwykle 6 dni w tygodniu, niekiedy 7 dni w tygodniu przez dwa tygodnie, następnie dwa dni przerwy w bieganiu (za to w tym czasie basen), i znowu 7 dni w tygodniu przez dwa tygodnie.. zwiększając przy tym ilość km (okres budowania formy). Staram sie różnicować trening zarówno siłowy jak i aerobowy. Wyjątkiem jest ostra zima (wysoki mróz i wielkie zaspy śniegu), wówczas dokładam basen.

Basen – tu sprawa jest prosta, pływam nie mniej niż 1 km kraulem bez odpoczynku 2-3 razy w tyg. (okres budowania formy), rzadko 2 km (okres apogeum formy).

Brzuch – traktuję jako osobny element treningowy, więc postanowiłem o tym kilka słów napisać: Podstawą jest brak tkanki tłuszczowej – truizm, ale w 100% prawdziwy. Druga sprawa to sam trening, systematyka i cierpliwość to żelazny fundament. Ja preferuje trening kombinowany (odnosi się to także do pozostałych grup mięśniowych), przykładowo: jednego tygodnia zasuwam ostro po 1000 brzuszków każdego dnia, w następnym robię już co drugi-trzeci dzień 500 ale ze sporym obciążeniem, na zagłówku, z hanklami, na drążku, itp. później znowu 1000, niekiedy zmniejszam prędkość wykonywania, innym razem robię  je na akord, bywa, że robię cały tydzień bez nawet jednego brzuszka (przerwa).

DOPING

Nie stosuję dopingu. (nie stosowałem nigdy)

Przy okazji zaznaczę, że głupotą jest sądzić, że sterydy to tylko w konsekwencji  pryszcze.. To są hormony a nie witaminy. Dla mnie to czysty masochizm, sadyzm i autodestrukcja zwiększać sztucznie poziom androgennych hormonów ponad ich fizjologiczną normę aż do całkowitego zatrzymania własnej endogennej produkcji. Jeżeli komuś się wydaje, że łyknie sobie potem Clomid i HCG i po sprawie bo wszystko wróci do normy to się grubo myli. Hormony odpowiadają za naszą psychikę, nasze myślenie, zachowania. Raz nagięta psychika może nigdy już nie wrócić do normy, tym bardziej że dla takiego człowieka po tzw. cyklu z jego punktu widzenia percepcja własna nie ulega zmianie, tym czasem ulega i bywa tak, że już nie odwracalnie. Poza tym fizjologiczne skutki uboczne stosowania sterydów to zdecydowanie więcej niż zwiększona retacja wody, wypadające garściami włosy i pryszcze.. Hormony działają na receptor a nie bezpośrednio na komórkę. Należy pamiętać, że dobowy cykl hormonalny w organizmie ulega znacznym wahnięciom w zależności od pory dnia, do tego dochodzi wiek. Tak więc przykładowo receptory adrogenowe obciążane są zwykle najbardziej rano (u mężczyzn), zaś wieczorem jest już zupełnie odwrotnie – wówczas nie jako ‚odpoczywają’. Kiedy podniesiesz poziom testosteronu ponad fizjologiczna normę, podając go w zastrzykach z zewnątrz (testosteron ma długi okres pół-trwania w organizmie) wówczas receptory obciążane są maksymalnie przez 24 / h, więc zapytam: czy wiesz co ty robisz ? Według mnie takie zarzynanie receptorów, to jest jak strzał w oba kolana (w łękotkę) z kalibru 9 mm. Jeżeli wyeksploatujesz receptory (a nadmienię, iż to są bzdury, że receptory jedynie się „zapychają” i można je „przetkać” – nie wiem kto wymyślił coś takiego, ale to krąży po sieci..) to koniec. Twoje hormony nie będą działały nawet po tym jak przywrócisz ich naturalną endogenną produkcję, skutkiem czego podział twoich komórek będzie następował zdecydowanie szybciej, a to oznacza szybsze starzenie się organizmu (jak myślisz, dlaczego zawodowi kulturyści mają tak poorane twarze ? wysiada im wszystko a na starość lamią się jak spróchniałe gałęzie. lub w ogóle tej starości nie dożywają). Ja m.in. z tego powodu na doping mowie stanowczo NIE.

ODŻYWIANIE, SUPLEMENTACJA…

Nie biorę białka syntetycznego, odżywek, kreatyny… to często bez sensu, liczy sie cieżki trening. Uważam, że mięśnie przede wszystkim trzeba wypracować, trening trening trening, systematyczny, konsekwentny trening. Mięśnie wcale nie potrzebują aż takich ilości tych składników do wzrostu jak ogólnie sie podaje w czasopismach kulturystycznych (a tak naprawdę chodzi tylko o sprzedaż tych produktów by zarobić kasę na ludzkiej naiwności wciskając kit). Wzrost (mięśnie, kości) odbywa się według praw rządzących biochemią organizmu. Przykładowo: mam kolegę który pochodzi z rodziny wielodzietnej gdzie była taka bieda, że często nie mieli co do garnka włożyć. Chodził głodny, nie dojadał, a zawsze był bardzo wysoki i ostatecznie urósł ponad metry ! Wiele też innych takich przypadków znam.. np. pewien inny mój kolega był w podobnej sytuacji, jednak na siłownie chodził, po pięciu latach systematycznych treningów jego imponującej siły i naturalnej muskulatury można było mu tylko pozazdrościć a jadł „same” ziemniaki.. Poza tym nie podobają mi sie mięśnie „zbudowane” na kreatynie. Uważam, że ciężko wypracowane włókna mięśniowe bez specjalnego ‚wspomagania’ zapewniają w konsekwencji bez porównania większą moc (siła), mają bardziej atrakcyjny wygląd i są zdecydowanie bardziej trwałe (pozostają nawet na długo po całkowitym zaprzestaniu treningów) od tych budowanych „na budyniu”.

MOJE OKRESY ROZTRENOWANIA I OKRESY BUDOWANIA FORMY

Nie da się utrzymać szczytowej formy przez cały czas. To jest niemożliwe i naturalne. Muszą istnieć okresy planowego roztrenowania (nie licząc tych losowych), „biegu jałowego” a także czas wzmożonego budowania formy aż do apogeum. Na to składa się praktycznie cały mój trening (w skali roku). Zaznaczam, że ja praktycznie cały czas trenuje, bez przerwy utrzymuję formę na określonym poziomie (okres całkowitego planowanego roztrenowania to u mnie zaledwie kilka dni), nazywam to biegiem jałowym. Jednak kiedy przychodzi okres kiedy chcę osiągnąć znaczny progres wówczas te treningi po prostu intensyfikuje (przykładowo nie biegam juz 5 km dziennie jak zwykle, tylko 10-15 a ostatecznie 20km prawie każdego dnia w tygodniu, dokładam też basen i kilometry robione w nim, a w zależności od potrzeb zwiększam też obciążenie na siłowni i ilość robionych powtórzeń, itd. )

SAUNA

JA - po wyjściu z sauny

JA - po wyjściu z sauny

Polecam saunę po ciężkim treningu raz w tygodniu. Nie siedzę tam „godzinami” sądząc, że w ten sposób coś mi to da (tylko odwodniłbym i osłabił organizm). Lubię zawitać po treningu na saunę na tej zasadzie: wchodzę do środka, siedzę 5-8 minut przy wysokiej temp. (100’C minimum, zalecane 120’C) następnie wskakuję pod lodowaty prysznic (lub w zaspę śniegu – patrz foto z boku. kliknij je żeby powiększyć) na 1-2 minuty. Następnie powtarzam cykl (szybkie nagrzewanie organizmu w wysokiej temp. i jeszcze szybsze schładzanie w niskiej – czyli tzw. „hartowanie”) 3 razy. Takie korzystanie z sauny pozwala mi się solidnie zrelaksować, zwiększa w organizmie poziom oxytocyny, która przyspiesza powysiłkową regenerację. Sauna usprawnia też termoregulację oraz podnosi elastyczność struktur łącznotkankowych co ma z kolei korzystny wpływ na koordynacje ruchową.

MOJA GALERIA (07.2011)

 

 

 

 

Autor: Paweł Jeżewski

5 odpowiedzi na „Mój trening (+ galeria zdjęć)

  1. mike pisze:

    fajnie sie czytało, troche rad zaczerpnąłem no i również jestem przeciwny brania jakichś białek czy kreatyny 🙂 tylko jedno mnie zastanawia a mianowicie „Po szóste wykonując 4-5 ćwiczeń w seriach (zwykle 3-5) ćwicząc 3 razy w tygodniu powodujesz zbyt wielki stres dla organizmu, który reaguje nadmierną produkcją tzw. hormonu stresu – kortyzolu. Każdy wysiłek fizyczny nie praktykowany codziennie to dla organizmu stres – czy to ci sie podoba czy nie, obciążasz układ nerwowy. ” Niezbyt rozumiem o jaki stres Ci chodzi. chodze na siłkę 3 razy w tygodniu i żadnego stresu nie odczuwam 🙂 mógłbyś mi napisać skąd to przekonanie u Ciebie ? no i w kolanach mamy łąkotki, nie łękotki 🙂
    peace

  2. Sebastian pisze:

    Bardzo mi się to podoba 🙂

  3. Michal-Zak pisze:

    Ja odpowiem Mikeowi

    Na pewno nie chodzi tu o stres jaki wiekszosc ludzi odczuwa przed matura 🙂 to co innego. W tym wypadku etiologia jest inna. Organizm reaguje stresem w odpowiedzi na dwa różne czynniki: psychogenne (np. stres maturalny) lub fizyczne (temperatura, ból, nadmierny wysiłek itd.) w różny sposób. Somatyczne reakcje są rózne. podczas gdy np. pocąc sie ze na maturze przed widmem oblania jej, na siłowni poddany nadmiernym obciążeniom bał sie nie będziesz, jednak organizm w obu przypadkach odczuje stres wydzielajac kortyzol . Stes to sytaucje nietypowe dla człowieka do których nie jest on przyzwyczajony. Skutkuje to w kazdym przypadku nadmiernym wydzialaniem kortyzolu, który z kolei działa katabolicznie na włókna mięśniowe. Autor Paweł ma rację, trenując ostro dwa-trzy razy w tyg. tego kortyzolu bedzie na pewno wiecej niż trenujac co dziennie. Chodzi o nadmierny kortyzol. Ten z kolei powoduje obciązanie układu nerwowego, stad czeste potzreby regeneracji, ospałość, zniechęcenie, apatia i brak motywacji.. lepiej jest trenowac co dziennie.

    pozdrawiam Michal-Zak

  4. Ilona pisze:

    Bardzo ładna sylwetka, zazdroszcze wytrwałosci w treningu i tego kaloryferka hihi

  5. Kubus Puchatek pisze:

    Tylko krotki komentarz odnosnie tego co napisales bodajrze na trenujekropkapeel odnosnie testosteronu i nocnej erekcji…, Nie ma 1 z 2 nic wspolnego! Jest to spowodowane ulozeniem ciala w pozycji horyzontalnej i przeplywem krwi w grbuych naczyniach krwionosnych doprowadzajacych krew do dolnych konczyn.
    Zbyt dlugie ulozenie ciala w tej pozycji co jakis czas zmusza przeplyw krwi do odwiedzenia rzadziej wymaganych stalego przeplywu krwi miejsc w organizmie a tym bardziej cial jamistych.
    Pozdr.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *